【筋トレ日記】トレーニングメニュー＆セットについて
最近筋トレに熱が入っているきんぐまです
以前から筋トレの種目や回数などをブログに書いてきましたが
その考え方がほぼ確立しました
トレーニングメニュー
3つに分けています
加えて、1日おきに腹筋
1の日はベンチプレスからスタートします
ベンチプレスでは大胸筋以外にも上腕三頭筋を鍛える事ができるので
三頭筋のメニューも一緒に組み込みます
そして、三頭筋の上、肩の後ろ側も合わせて鍛えます
2の日はベントオーバーロー、ハーフデッドリフトからスタートします
チンニング（懸垂）、ラッドプルダウンなどでは上腕二頭筋も使うので
ダンベルカールをドロップセット（10kg,8kg,,,と休憩を入れずに重量を落とし
ながら連続で行う事こと）で鍛えます
加えて、肩の側面をサイドレイズで同じくドロップセット
3の日はバーベルスクワットから始まり、歩きたくなくなるほど追い込みますw
胸・背中・脚をメインに付随する筋肉を鍛える、といった感じです
腹筋は「フリーウエイトトレーニング」を行う際に体幹を支える動作で
鍛えられる、と言われています
しかし、それは恐らくコンテストに出る人やアスリートレベルでトレーニング
している人に当てはまることではないかと・・・思います
なので、二日に1回レッグレイズorアブローラーを取り入れています
ちなみに、腹筋は毎日やってもいいのですが、背骨の椎間板のクッションに
疲労がたまり、回復に1日かかるみたいです
セット
基本的にMAX重量（自分の扱える限界の重さ）の70~80%の重量は
10rep（rep=回数）3セットで行い、メインセット（MAX重量の90~95%）は
6~8rep 3セットで組んでいます
メインセット（3セット）の後、4セット目にメインセットから
マイナス10~20kgの重量の限界まで追い込みます（10~15rep）
メインセットを10rep 3set行えるようになったら、重量を上げます
日々、このメインセットを前回よりも1回でも多くできるように
取り組んでいます
今はそんな感じでトレーニングをしています
ただ、MAX重量を一人でチャレンジするとケガのリスクが心配なので
本当のMAXはわからないです・・・
したっけね
