【筋トレ日記】肩甲骨を動かせますか？
筋トレを初めた時によく「肩甲骨を寄せてから・・・」というフレーズを聞きました
肩甲骨を寄せる？動かないんだけど(･_･;
という方も多いのではないでしょうか？
筋トレ初心者の私は肩甲骨の寄せ方がよくわからず、youtubeを参考に
見よう見まねでトレーニングをやっていました
初めてバーベルスクワットをやった時なんかは肩周りの筋肉が硬すぎてバーベルが
担げませんでしたw
フリーウェイトトレーニングを始めてから半年ほど経ちますが、まだまだ肩甲骨の
柔軟性が足りないです
肩甲骨ってどう動くの？
大きく3つの動きがあります
①肩甲骨の挙上・下制
- 挙上：重いものを持つ時に肩をすくめる
- 下制：足元のものを拾おうとする
②肩甲骨の外転・内転
- 外転：椅子に座って机の奥のものに手を伸ばす
- 内転：引き出しを手前に引く
③肩甲骨の上方回旋・下方回旋
- 上方回旋：高いところに手を伸ばす
- 下方回旋：「気をつけ」の姿勢
日常生活でも無意識に肩甲骨を動かしているのですが、姿勢が悪かったり
スマホ、パソコンの見過ぎで筋肉が固まっていくようです・・・
柔軟性を高めるための肩甲骨ストレッチ
①猫のポーズ
ヨガのポーズの一つです（調べて見てください）
これを始めてからバーベルスクワットで肩の痛みがなくなりました
②4つのストレッチ
右手を右肩、左手を左肩に乗せて
- 上下に動かす 10往復
- 前後に動かす 10往復
- 前回し 10回
- 後ろ回し 10回
これらを寝る前に毎日やっています
肩甲骨の動きを意識できるようになってから、扱える重量が伸びたり
背中のトレーニングがより意識できるようになりました
（初心者には背中の意識が結構難しいと思います）
また、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にすることで肩こりの改善や
バストアップにも効果的と言われているそうです
「え？そんなに動くの？キモ！」って言われるぐらい柔軟にしたいです
したっけね
