【筋トレ日記】ベンチプレス記録更新会（一人）
いつと決めているわけではないですが、月に一度ベンチプレスのMAXに挑戦
しています。先月のMAXが87.5kg
本日の記録はやっと90kgに到達しました！
とりあえず年内目標の90kgをクリアできて良かったです
ようやく100kgの目標も見えてきた感じがするので、来年は達成できるように
頑張ります！
ここ数ヶ月は毎月2.5kgずつ重量が伸びているので、このまま順調に伸びていけば
4月には100kg上がる計算ですね
最近のトレーニングの気づきとしては、記録を伸ばすには高重量を扱うしかない
と思いました。10repできる重量ではなく、2〜5rep程度しかできない重量を
3セット行う方が重量を伸ばすと言う意味では効果的かなと思います。
過負荷の原則・漸進性の原則から見ても、10repの重量だけでは足りない
と言うことでしょう。
トレーニングにはトレーニーの数だけ考え方が存在する（と思う）ので
自分に合った方法を見つけることが大事ですね
したっけね
【筋トレ日記】スクワットはどこに効く？ part2
昨日の続きです
今日は脚の日でスクワットのトレーニングを行いましたが
無事にハムストリングに効かせることができました
そもそもなぜ、スクワットは太ももの前面ではなく後面に効かせることが
目的なのか、考えてみたいと思います
解剖的に太ももの前面の大腿四頭筋は「4つの頭」ということで
大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの筋肉から成り立っています
（4つあるんだな、ぐらいの認識で大丈夫）
そのうち、大腿直筋のみ骨盤（下前腸骨棘）に付着し、あとの3つは
太ももの骨（大腿骨）に付着しています
これが意味することは、大腿四頭筋はほぼ股関節のを曲げる動作（屈曲）に
関与しないということです
股関節の屈曲に関与するのは太ももの裏側（ハムストリング）なので
単純に考えるとスクワットで筋肉に効いているのは
ハムストリング（後面） ＞ 大腿四頭筋（前面）
という具合になります。割合で言うと7:3程度でしょうか
つまり、太ももの裏に効いている感覚がなく、前面ばかり痛い、筋肉痛になる方は
股関節の動きが上手くできていないと言えるでしょう
股関節を上手く使うことができるようになるだけでも、スクワットの重量は
伸ばすことができます
ちなみに私は現在120kgで5×5法までできるようになりました
したっけね
【筋トレ日記】スクワットはどこに効く？
ダイエットやトレーニングの代表種目のスクワットですがどこの筋肉を使うのか
考えてみたいと思います
「脚」や「太もも」という回答は間違いではないのですが
- 臀部（お尻）
- 大腿四頭筋（太ももの前面）
- ハムストリング（太ももの後面）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 脊柱起立筋（背中）
これでもざっくりですが、大まかにこれらの筋肉を動因する運動です
その中でも、メインで使われる筋肉はハムストリングですが
私の場合は大腿四頭筋にもかなり効いてしまっています
理由はわかっています
- 重心の位置がかかと側に置けていない
- ハムストリングの柔軟性が低い
主にこの2点で、意識しながらトレーニングを行なっているので
少しずつできる様になってきています
スクワットではハムストリングについで大腿四頭筋、臀筋に効くのですが
脊柱起立筋が張る（背中が痛い）場合は重心がかかとに置きすぎている
可能性が高いです
明日は脚トレなので、しっかりハムストリングに効かせられるように頑張ろ！
したっけね
【筋トレ日記】コンセントリックとエキセントリックを考える（お尻）
筋トレをされている方は聞いたことがあるかと思いますが
筋肉の動きには何種類か存在します
よくある動きは
- コンセントリック（短縮性収縮）
- エキセントリック（伸張性収縮）
の2種類かと思います
コンセントリック
いわゆるトップの写真の様な腕を曲げた際に上腕二頭筋が収縮され盛り上がる
状態です。筋トレのイメージはこちらが多いかと思います
エキセントリック
一方、先の曲げた腕を戻す動き、上腕二頭筋が伸ばされていく動きのこと
エキセントリックと言います。筋肉を大きくするにはこちらの動作の方が
大事と言われています
これを踏まえて考えたいのが、最近（？）というか昨今女性に流行っている
お尻（臀部）のトレーニングについてです
お尻のトレーニングで有名なのがヒップスラストですよね
ヒップスラストは骨盤を上下させる運動で、上に位置する時に臀部は
コンセントリックの負荷（アームカールで曲げている状態）がかかり
下に位置する時にエキセントリックの負荷（アームカールで下ろしている状態）が
かかると言えます
高重量も扱えますが、デメリットとしてはエキセントリックの可動域が狭いと
考えられます。つまり、アームカールで言うならば半分ぐらいしか腕を戻していない
状態ですし、ベンチプレスなら胸までバーを下ろしていない状態と似ている
と考えます
なので、お尻のトレーニングではヒップスラストだけでは物足りない
エキセントリックの刺激を入れるためにスクワットやレッグプレスも
取り入れるとより効果的なのではないかと思います
また、広背筋と臀部の筋肉は繋がっているので、背中のトレーニングも
ヒップアップには効果的ですね
私、少しは知識ついてきたかな？
したっけね
【筋トレ日記】トレーニング in きたえーる
今日はきたえーるでトレーニングをしてきました
道民はご存知かと思いますが、きたえーるとは
北海道立総合体育センター（ほっかいどうりつそうごうたいいくセンター）は、札幌市豊平区にある体育館（アリーナ）。愛称は北海きたえーる。北海道体育協会をはじめ各種競技団体の所在地になっている。
北海道立総合体育センターが正式名称なんですね
利用料金は1回700円（ちょっと高い・・・）
しかも2時間30分という時間の縛りあり
そして、利用者カードというものが必要で、初回の私はそのカードを発行するために
個人情報を提出しなければなりませんでした
まるで「ブランド物」の様な施設です
しかし、その施設の中身は普通です
ベンチプレス台やスクワットラックが3台ずつ、スミスマシン
フラットベンチが何台かあり、ケーブルマシンや通常の筋トレマシンが
ありました
年期は入っているものの、キレイに使われている感じでした
きたえーるの周辺にはジムがないので、近隣の方には良いのでしょう
したっけね
【筋トレ日記】イヤホンと会話
皆さんはトレーニング中にイヤホン、またはヘッドホンで音楽を聴きながら
する派ですか？しない派ですか？
私は聴きながらする派です
ワイヤレスイヤホンでユーロビートを聴きながらトレーニングしています
「一人で黙々とするのが好き」と思っていたのですが、たまには外すのも
悪くないのかな、と思うことがありました
それは、今日フリーウエイトのコーナーでトレーニングをしていると何やら
利用者（60代のおじいちゃん達）とスタッフの間で照明の明るさが暗いだの
どうのこうの始まりました
その時私はイヤホンをしていたので「何か始まっているな」と思い
イヤホンを外してその光景を見ているとおじいちゃんに「兄ちゃんはどうだ？」
と会話に引きずり込まれました
軽い世間話程度に会話をしていると流れで「胸成長したね」と急に
褒められました
素直に嬉しかったので「ありがとうございます」と感謝
ストレッチしている時なんかもたまに美魔女の様な方から「良い体しているね」と
褒められることもありました
あ。決して自慢とかそういうのではなく、ジムって意外と会話が生まれる場所
なんだなと思いました
一人で黙々とトレーニングするのも良いけど、ジム内でのコミュニティーで
交わるのも何か今後に生きる経験になるのかなとうっすら感じました
したっけね
【考察】トレーナーという仕事について
現在の日本では、トレーナー（パーソナルトレーナーの事）という仕事が昨今の
フィットネスブームで急増しているようです
しかし、特別資格が必要な仕事ではないので「私トレーナーです」と言えば
成り立ってしまう仕事です
そのため、世の中でニーズが増加するトレーナーに対して、誰でもなれてしまうが
トレーナーとしての知識や接客スキル不足により、お客様の期待に応えられない
結果を生んでしまうだけでなく、トラブルも多発しているようです
トレーニーの延長で知識のないトレーナー
フィジークやベストボディなどの大会に出場しているから支持されているトレーナー
知識や実力はあるのに、無名のため仕事がないトレーナー
医者と同じようにピンキリのトレーナーが世の中に存在しています
しかし、共通している事は「トレーニングが好き」という事
トレーナーという仕事は何より「好きな事を仕事にできる」というところが
何より素晴らしいとこだと私は思いますが、同時に好きな事を仕事にする
難しさをきちんと理解する必要があるのかなと思います
「難しさ」とは相手をきちんと理解する能力、つまりお客様のご要望以上に
どれだけお応えすることができるかということではないでしょうか
要望に対して100点の回答をしていてはいずれ埋もれてしまいます
100円入れたらコーヒーが買える自販機と同じです
120点、150点の回答ができるからこそ、その人に価値が生まれるのでは
ないのかなと私は思います
期待を超えられるトレーナーになれるように頑張ります！
したっけね
