PFCバランスを見直してみた
トレーニングやダイエットしている方は日々の食事を意識して取っていると思います
私も下記のサイトを参考に計算してご飯を食べています
基本的には朝昼晩、毎日同じ食事メニューで食べています
私は食事には無頓着なので、同じご飯でも全然気になりません
（男としてはなんてつまらないヤツだと思いますが・・・）
しかしですね
今朝の体重→82.9kg
— KINGMA (@KINGMA0106) 2018年10月31日
ここ2ヶ月くらい体重の増減がほとんどない（実家に居る時以外）のでPFC見直して食事量を改善してみます#今朝の体重 #PFCバランス
体重の増減がない＝筋肉が増えもしなければ、脂肪が減りもしない、という状態です
（厳密には筋肉が増え、脂肪が減ったので変わらない可能性もあります）
つまり、今の食事を続けても筋肥大しないのではないか！？
という疑問が生まれました
そこで、改めてPFCバランスを見直してみることにしました
PFCバランスについて
ご存知の多い方が多いと思うので、簡単に説明しますと
protein（タンパク質、1g=4kcal）、fat（脂質、1g=9kcal）、carbohydrate（炭水化
物、1g=4kcal）の頭文字で1日の食事で摂取するエネルギーのうち
この3つの栄養素（3大栄養素）から得るエネルギーの割合のことをPFCと言います
どの栄養をどれだけ摂取すれば良いかの指標がPFCバランスです
どうやってPFCバランスは計算するの？
目標カロリー
まずは一日に摂取する目標カロリーを決めます
痩せることを目標にする場合の求め方は
除脂肪体重×30〜35（急いで痩せたい人は30、筋肉を残しながら減量したい人は35）
除脂肪体重＝体重×（100-体脂肪率）÷100
体脂肪率は家庭用のものでも測ることができますが、性能の良いもので計りましょう
（私はジムのインボディ？で測ったものを目安にしています）
私の場合は、体重が83kg（今朝）、体脂肪率が15％（6月ぐらい）なので
除脂肪体重＝83×（100-15）÷100=70.55
目標カロリー＝70.55×35=2,469kcal
＝70.55×30=2,116kcal
といった感じです
PFCバランス
次にPFCバランスの求め方ですが
P：除脂肪体重×1〜2g（70.55×2=141.1g、564.4kcal）
F：全体のカロリーの10〜20%（2,469×0.2=493kcal、54.8g）
C：残りのカロリー（2,469-564.4-493=1,411.6kcal、352.9g）
（gとkcalの両方を上の青字で確認して計算する）
となります（赤字は私の減量時のPFCバランスの目安）
これを元に食事メニューを考えていくことで理想の体に近づけます
私の場合は今の食事では炭水化物の量が少し足りないようなので
そこを意識して食事メニューを考え直していきたいと思います
興味があれば計算してみてください
したっけね
